银发族体适能 活跃老化

导读:人口老化是台湾社会不可避免的趋势。随着年龄增长,高龄者身体机能逐渐退化,如何促进银发族自我健康照顾,活得健康、动得安全,成为重要课题。 运动对银发族的好处包括:维持...

  人口老化是台湾社会不可避免的趋势。随着年龄增长,高龄者身体机能逐渐退化,如何促进银发族自我健康照顾,活得健康、动得安全,成为重要课题。

  运动对银发族的好处包括:维持较佳的身体组成、预防慢性病、促进心理健康及辅助慢性病的治疗。在介绍适合银发族的运动之前,必须先了解运动的定义。

  运动是指有计画性、结构性的重复活动,目的在增进或维持体适能。体适能则指身体适应生活的能力,亦即心脏、血管、肺脏与肌肉组织能发挥正常功能,以胜任日常工作、享受休闲活动,并能应付紧急状况。体适能又可分两种:

  (1)与健康相关体适能:包括肌力与肌耐力(肌肉适能)、心肺耐力、柔软度及身体组成等四个基本要素。

  (2)与竞技相关体适能:指与运动技巧有关的体能,包括敏捷性、平衡感、协调性、速度、反应时间、瞬发力等要素。

  老人需要的体适能,主要为与健康相关的体适能,而因老年人容易跌倒,也建议适度加入平衡感运动。

  银发族在执行运动前,必须先评估是否有运动风险,禁忌症包括:发烧、诊断不明的胸痛,以及控制不佳的糖尿病、高血压、气喘、心脏衰竭等,如果没有明确诊断,不太适合开始运动,必须征询医师建议,由专业人员评估运动计划。

  开始运动时,建议先进行5-10分钟暖身活动,再来20-60分钟主要运动,最后5-10分钟缓和运动。同时穿着舒适合身的运动服装、适合环境的运动鞋。以下所列的多元性运动训练,适用于银发族及衰弱老人,可安全、有效提升银发族反衰弱、认知、情绪及社交能力。

  暖身运动

  一、站立挥手:右手高举至右斜上方,再往左肩前方挥动,左右手各挥20下,大约1秒1下。

  二、坐姿滑步:两脚与肩同宽,右脚跟比左脚尖略前,滑动收回,使右脚尖与左脚跟平行,再滑出去。左右脚各滑20下,大约1秒1下。

  三、坐姿跨步:两脚与肩同宽,右脚抬高至左小腿前方,然后往右外侧跨大步,再将右脚抬回左小腿前方,左右各重复20下。

  四、坐姿抬腿:两脚与肩同宽,右脚抬高至左小腿前方,然后回到与肩同宽位置,左右各重复20下。

  本体觉及平衡运动

  一、站立垫脚尖:重复20下。

  二、站立勾脚背:重复20下。

  三、单脚站立、一脚往后弯起:左右各30秒。

  四、扶物单脚向前抬高:左右各30秒。

  五、坐姿滑腿:两脚与肩同宽,右脚踩在左膝内侧,再向下滑至左脚踝处,如此上下滑动,左右各重复20下。

  六、与肩同宽站立:30秒。

  七、双脚与肩同宽,一脚前、一脚后站立:左右交替各站30秒。

  八、双脚并拢,一脚前、一脚后站立:左右交替各站30秒。

  注意:站立时可依个人平衡能力,扶著椅子或墙进行运动。

  有氧训练

  一、双手抬高放下:20下。

  二、快走10分钟:达40%最大心跳。

  三、跨阶训练:跨一阶楼梯20下。

  肌力训练

  一、一脚前、一脚后站立,双手拉起踩在前脚的弹力带:20下。

  二、双脚与肩同宽站立,拉起踩在双脚下的弹力带:20下。

  三、坐稳椅子,两手拉弹力带,一脚悬空将弹力带向外踩:左右各20下。

  四、双手压大球:20下。

  五、双膝压大球:20下

  六、双踝举大球:将球以脚踝夹起,举高至膝盖高度20下。

  七、手抓握小球:20下。

  八、虎口握小球:20下。

  九、握球旋转手腕:20下。

  伸展运动

  一、颈部左右伸展:左右各20秒。

  二、颈部后侧伸展:20秒。

  三、双手平举,向前向后旋转:各20下。

  四、伸展手腕:向上向下各20秒。

  五、坐姿抬脚前弯:坐稳椅子,一脚伸直、置于等高平面,身体缓慢向前弯。


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